Deitar cansado e passar longos minutos, ou até horas, sem conseguir dormir é uma situação comum para muitas pessoas. O impacto, porém, vai além do cansaço no dia seguinte. Dormir mal compromete diretamente a produtividade, a tomada de decisões e o desempenho em tarefas simples no ambiente de trabalho.

Pesquisas indicam que pessoas que dormem entre cinco e seis horas por noite apresentam queda de quase 20% na produtividade em comparação àquelas que descansam entre sete e oito horas. Com apenas seis horas de sono, a capacidade de concentração, o raciocínio mais profundo e a resolução de problemas são prejudicados. Quando a privação de sono se torna frequente, o desempenho em tarefas complexas sofre ainda mais.

Diante desse cenário, cientistas estudam há décadas estratégias para ajudar o corpo a relaxar e adormecer com mais facilidade. Algumas técnicas simples, baseadas em evidências científicas, podem fazer diferença na rotina de quem tem dificuldade para desligar a mente.

Uma delas é o método 4-7-8, que utiliza a respiração para acalmar o sistema nervoso. A técnica consiste em inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar o ar por sete e expirar lentamente pela boca por oito segundos, repetindo o ciclo até quatro vezes. Estudos mostram que esse padrão reduz, ainda que temporariamente, a frequência cardíaca e a pressão arterial, facilitando o relaxamento.

Outra estratégia conhecida é o método militar, criado pela Marinha dos Estados Unidos para ajudar pilotos a dormirem mesmo sob pressão. O processo envolve o relaxamento gradual do corpo, começando pelo rosto, passando pelos ombros, braços, tronco e pernas, até esvaziar a mente com imagens tranquilas ou repetições mentais. Após semanas de prática, a maioria dos participantes conseguiu adormecer em poucos minutos.

Há ainda o método 10-3-2-1, que propõe uma preparação ao longo do dia. Ele inclui cortar cafeína com antecedência, evitar refeições pesadas e álcool à noite, organizar tarefas do dia seguinte e reduzir estímulos, como telas, antes de dormir. A ideia é sinalizar ao corpo que o momento de desacelerar está próximo.

Especialistas ressaltam que nenhuma técnica funciona de forma imediata para todos. A repetição e a criação de uma rotina consistente são fatores fundamentais para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, o desempenho diário.